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三套家庭关节操有助膝盖保健
人到中年别跟风运动
发布时间:2019-12-25 07:00:00 星期三   杭州日报

平时运动首选骑车,每日早晚还要做三套家庭关节操,这个习惯已经坚持了13年。人到中年,季卫锋调整了自己的运动方式,原则就是舒缓,不伤关节。

人到中年绝不跟风运动

在省中医院骨伤科,有不少是40岁以上的中年人,他们在就诊前多有健身经历,不少人因为参加球类运动而受伤。季卫锋说:“不少人有从众心理,看到别人运动,自己也迫不及待加入。但在我们骨科医生眼里,平时很少锻炼的中年人代谢慢、身体修复能力差,很容易受伤。”

季卫锋有位女患者,38岁,因为参加了一次毅行,“暴走”48公里,之后一年都饱受膝关节滑膜炎的折磨,连路都走不了,剧痛发作时,只能靠吗啡类药物止痛。

“适当的运动对膝关节有益,但平时少动,一下子进行长距离的走路、跑步运动,很容易得滑膜炎。”季卫锋提到,国外曾做过一项研究,对非职业马拉松运动员进行核磁共振检查,这些选手参赛后,膝关节滑膜都会渗出、积液和水肿,表现出滑膜炎的症状,“首次参加毅行或马拉松,我建议最好选择5到10公里的赛程。”

平时病人见得多了,对医生也有警示作用。季卫锋通常会选择舒缓的锻炼方式。家住滨江,他在下班后会选择坐公交车,过江后下车骑行。儿子上高一,学业忙碌,但每周末,全家都会去游泳。“我儿子在小学六年级时骨折过,这之后,他不再参与激烈的篮球、足球等对抗运动,只坚持跑步。”

韧带撕裂立即冷敷、固定

天气转冷后,省中医院骨伤科门诊就多了不少创伤患者。“气温低,全身肌肉处于收缩状态,反应慢、关节僵硬,很容易受伤。踝关节、股骨颈骨折的患者也很多,一晚上能接诊七八个。”季卫锋说。

生活中如何保护膝关节,季卫锋的心得是,平时运动要根据天气情况来,寒冷时要给关节保暖。下雨天,不要长时间在户外运动。气温较低时,可以戴上护膝、护踝,保持关节的温度和稳定性,建议选择交叉弹性的护膝和专业的运动鞋。

“许多人在运动前后会做靠墙静蹲,这也是一种运动疗法,可以拉伸滑膜,促使滑膜产生正向的细胞因子。”季卫锋说,运动中一旦发生伤害,处理方式对预后也极其重要。

“有次去走路,地不平,脚一下子外翻,狠狠扭伤了踝关节,当时‘啪’一声,我就意识到是韧带撕裂了。”季卫锋很冷静,马上就近找到自来水,连续冲洗15分钟以上来减轻肿胀,随后自行按摩,用医用胶布将踝关节贴起来做固定,以免再次牵拉韧带。因为处置及时正确,后续他没有感觉疼痛,很快可以重新跑跳。

三套家庭关节操帮助膝盖保健

要想保持骨关节健康,还可以用些中医中药。季卫锋说:“我有位同事,每天早起抓一小撮枸杞干吃。枸杞可以补肝肾、强筋骨,日常还可以用枸杞、菊花泡水喝,有同样效果。”

这13年来,季卫锋一直坚持做家庭关节操,一共三套,早晚做两次,以保证关节稳定。“这是我向一位日本骨科教授学来的,有助于拉伸滑膜,预防和治疗慢性关节炎、滑膜炎。坚持做确实有效,还能延缓病情发展。”

具体做法:股四头肌伸直肌力训练。仰卧,双手自然放在身体两侧,将一条腿伸直,另外一条腿成屈膝大于90度位,伸直的腿慢慢抬起至离床面10厘米处,保持5秒钟后缓慢放回原位,休息两三秒钟后重复抬腿动作,左右交替各进行20次;

股四头肌外展肌力训练。侧卧位,和床面接触的膝盖成直角弯曲,在上面的一条腿慢慢抬起至距离床面10厘米左右,停顿5秒后缓慢放回原位,休息两三秒后重复抬腿动作,交替各进行20次。如能轻松完成动作,可在小腿处绑上重量0.5公斤到1公斤的沙袋,再进行相同练习;

股四头肌内收肌力训练。仰卧,双侧屈膝90度,膝盖成直角弯曲,中间夹一小皮球,向内挤压,保持5秒钟,缓慢放回原位,休息两三秒后重复挤压皮球,进行20次。

“如果家里有浴缸,还可以在温水浴的同时进行这些伸展训练,以增加关节的活动度。”季卫锋说。

来源:杭州日报    
作者:记者 柴悦颖 通讯员 于伟    
编辑:邹卓琪

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